인간의 노화 과정인 근 감소증은 노화에 따른 신체 구성의 변화 중 가장 대표적인 요인으로 체지방 증가와 근육량 감소를 야기한다. 이는 신체 기능 저하와 대사성, 퇴행성 질환 발생에 많은 영향을 미치며(해외 전문지, Hayes et al), 최근 건강 위험 요인으로서 주목을 받고 있다.

계명대 김기진 교수의 연구 논문 ’효과적인 노인운동 코칭을 위한 근 감소증의 이론적 고찰’ 에 따르면, 한국 남성의 전체 근육량과 사지 근육량은 20대 중반에 최고치를 나타낸다. 30대 중반부터 감소 추세가 나타나며, 60세부터 급격한 감소 추세를 나타낸다. 반면 여성의 경우 20대에서 40대에 이르기까지 완만한 최고치를 유지하며, 50대 중반 이후 천천히 감소하다 70대 중반 이후 다소 빠른 감소 추이를 나타낸다. 남성보다는 더욱 완만한 감소 추이를 나타낸다.

이처럼 전문가들은 근 감소증이 인간 노화에 자연스러운 현상으로 나타나지만, 심혈관 질환 및 당뇨병을 비롯한 다중 질환의 위험 요인으로 작용하며, 골다공증, 골절, 낙상, 정신건강 저하 및 인지기능 장애에도 중요한 영향을 미친다고 지적하고 있다.

가천대 길병원 정형외과 이병훈 전문의는 노인 근 감소증 예방에 해야할 3가지 수칙을 제시했다.

첫번째로 가장 중요한 것은 바로 수분 섭취다.

이병훈 전문의는 "인체의 근골격은 70%가 수분으로 이루어져 있다. 체내 수분이 10%가 감소하면 근력이 감소하는 등 생리적 문제가 발생하고, 20%가 감소하면 최대 사망에 이를 수 있다"고 하였고, "근 감소증 예방과 원활한 신진대사를 위해서는 하루 2리터 이상의 수분 섭취를 해주는 것이 좋다", "또한 노년기 신장 기능 저하는 소변 농축 능력을 감소시켜 만성 탈수 상태를 조장하여 여러 만성 질환을 유발하기 때문에 적절한 수분 섭취는 근 감소증 예방 뿐만 신체건강 전체 유지에도 도움을 준다"라는 의견을 제시했다.

두번째로 적절한 영양 공급이다.

"보통 근육을 구성하는 성분은 물 70%, 단백질 22%, 그리고 8%는 탄수화물과 지방이다", "근 감소증 예방을 위해서는 수분 섭취도 중요하지만, 근육의 재료가 되는 양질의 단백질 섭취도 중요한 부분이다"라며, "일반적인 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 체중 1kg당 0.8g 정도지만 노인의 경우는 다르다. 노인의 경우 근 감소증 예방과 치료를 위해서는 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다". 하지만 "이처럼 단순히 단백질 섭취량을 늘리며 충분한 수분 섭취를 '함께' 해야 더 좋은 효과를 나타낸다"고 밝혔다.

마지막으로 적절한 근육 운동으로 근육을 강화하는 것이다.

"노인들은 주 3~4회 하루 50분 내외의 운동을 하는 것이 좋고, 운동의 강도를 낮추고 걷기,수영 등의 유산소 운동을 병행 하며 시간을 두고 서서히 근력을 강화시키는 것이 좋다"며, "단순히 운동만 하는것으로 그치는 것이 아니라 충분한 수분과 영양섭취가 이루어져야 운동의 효과가 나타나는데, 이에 좋은 음식은 양질의 단백질로 이루어진 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란으로 운동과 함께 섭취 해주는 것이 좋다"라고 하였다. 마지막으로 "근육합성의 중요한 역할을 하는 비타민D의 체내 합성을 위해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고, 치즈, 우유, 연어 등 비타민D가 풍부한 음식을 섭취해 주는 것이 좋다"라며 근 감소증에 도움이 되는 3가지를 강조했다.

이처럼 노화 속도가 빠른 노인은 평소 꾸준하게 건강 관리를 하여 근육이 감소되지 않도록 주의해야 한다.